Abnehmen mit der Keto-Diät (Low Carb, High Fat)

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Kein typisches Thema für meinen Blog:

Seit Anfang Februar esse ich keinen Zucker, keine Kohlenhydrate mehr: ketogene Ernährung.

Ich habe nicht dramatisch abgenommen – bisher sechs Kilo. Doch durch die Umstellung nehme ich – zum ersten Mal seit 2007 – nicht immer weiter zu. Ich mag meinen Körper. Mit 65 Kilo kann ich leben. Mit 80 auch. Egal. Nur fehlt mir Energie, mich dauernd in Verzicht und Disziplin zu üben: Seit der Umstellung auf Keto/LCHF (Low Carb, High Fat) kann ich mich satt essen, so oft ich will. Ich muss keine Kalorien zählen. Nicht weiter aufpassen oder mich zügeln.

Einfach Zucker, Stärke, Kohlenhydrate weg lassen.

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Dauernd hungrig – seit zehn Jahren:

Ich bin 1,80 groß, eher schmal/hager und wog, so lange ich rauchte (zwischen 17 und 24) 65 Kilo. Dann hörte ich mit dem Rauchen auf – und habe seitdem immer Hunger. Ich liebe Mahlzeiten. Und Zwischenmahlzeiten. Gemeinsames Essen. Restaurants. Ich liebe einen vollen Magen.

Seit 2007 – plötzlich dauernd hungrig – trank ich mehr Wasser und versuchte, nicht allzu ungesund zu essen: wenig Fleisch, Wurst, Frittiertes, keine Snacks aus Langeweile, kaum Fett. Am liebsten aß ich kalte, eher geschmacksneutrale Beilagen, die schnell sättigen und mir ein Völlegefühl vermitteln: Reis (Sushi!), Brot (und Kracker, Grissini usw.), Hummus. Zwischendurch zwar Süßes – aber kleine Portionen.

Dass sich der raffinierte/weiße Zucker von Süßigkeiten und die Stärke in Kartoffeln, Reis, Getreide ernährungsbiologisch kaum unterscheiden, hörte ich im Bio-Unterricht. Pudding? Ungesund! Vollkorn? Wesentlich gesünder? Beides liefert sehr schnell Energie – doch reißt, sobald der Blutzuckerspiegel später sinkt, ein Loch.

Ich habe keine Nerven und Zeit für Sport. Ich habe nie Diäten ausprobiert. Ich hielt meine Portionen klein. Versuchte, nicht zu viel Quatsch zu essen. Doch mir fehlen Lust und Selbstdisziplin, um nur für mein Aussehen zu hungern und auf Genuss, Lebensqualität, Energie zu verzichten: Ich will nicht leiden, mich nicht bremsen – nur, um etwas schlanker oder gesünder zu sein. Ich bin relativ gesund. 80, 83 Kilo sind nicht ungesund.

Doch Ende Januar bloggte Nico Lumma, ein Netz-Bekannter, über Abnehmen mit der Slow-Carb Diät. Statt aus Stärke, Zucker, Kohlenhydraten führt man dem Körper Fett (und Eiweiß) zu – versetzt ihn in Ketose: Energie aus Fett- statt Stärkeverbrennung.

So lange ich Zucker esse/verbrenne, sind meinem Stoffwechsel die Fettpolster egal: Sie werden nicht angegriffen; und Zucker-Überschuss wird als zusätzliches Fett eingelagert. Leute nehmen zu.

Auf Fettverbrennung dagegen schaltet der Stoffwechsel erst, wenn alle Zuckerreserven verbraucht sind. Bis dahin wäre ich verrückt vor Hunger, schlechter Laune, Schlaffheit: In Ketose/Fettverbrennung bleiben – das geht nur, wenn man dauerhaft, jeden Tag auf Zucker verzichtet. Höchstens 20 Gramm pro Tag aufnimmt. Eine dauerhafte Umstellung. Einige Tage lang stressig und ermüdend (die „Keto-Grippe“). Dann aber: überraschend machbar.

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Unkomplizierte Umstellung

Ich esse gerade mehrmals pro Woche/zum Großteil:

Käse | Avocados | Cocktailtomaten | Oliven | Hähnchenfleisch | griechischen oder laktosefreien Joghurt und Skyr | Zucchinis und Auberginen, gebraten | Brokkoli, roh (mit Frischkäse, zum Knabbern) | Salate | Lachs | Ringsalami | manchmal Rührei | Walnüsse.

Ich trinke kalten Tee statt Limo – doch weiterhin gern Energydrinks (jetzt eben: Zero, zuckerfrei). Viel Kaffee – doch jetzt mit Sahne oder Mandelmilch statt Vollmilch (weniger Milchzucker). In asiatischen Imbissen lasse ich den Reis weg, bei Burgern die Buns, statt Sushi-Rollen esse ich Sashimi. Ich trank eh kaum je Alkohol. Ich esse lieber kalt als warm. Ich liebe Antipasti, Häppchen, alle Sorten Käse:

Es war keine große Umstellung. Es ist kein riesiger Verzicht. Ich vermisse Donuts, Ahornsirup, Wasabi. Doch die Sättigungsbeilagen, mit denen ich mir jahrelang den Bauch füllte, fehlen mir nicht besonders: Baguette, kalter Reis, Cracker, Knäckebrot, Pasta? Es geht ohne.

(Bei Hummus funktioniert die Eigenmarke der Penny-Supermärkte: 6 Prozent Kohlenhydrate? Das geht, so lange ich kein halbes Kilo dippe.)

Ein sympathisches, aber arg simples Erklär-Video:

Abnehmen trotz fettiger Ernährng (WDR, Januar 2016)

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Tipps und Schwierigkeiten:

  • Die ersten ca. 20 Tage fühlte ich mich weinerlich, krank und müde. Der Körper braucht Zeit, sich umzustellen.
  • Ich machte an Tag 1 den Fehler, fast nichts zu kaufen, auf das ich Appetit hatte: Ich aß ohne große Lust Thunfisch aus der Dose, Artischocken aus dem Glas, riesige Karotten… Essen, das mich noch nie besonders glücklich machte. Zu lange irrte ich durchs schmale Penny-Sortiment im Gefühl, alles sei jetzt verboten, fast nichts weiter erlaubt. Nach 10 Tagen fuhr ich in ein (riesiges) Kaufland, mit Unmengen Optionen/Produkten. Mit der Vielfalt und dem Ausprobieren ganz neuer Lebensmittel (wie Skyr) kam auch der Genuss zurück.
  • Ich gebe etwas mehr Geld für Essen aus (Käse, Fleisch, Fisch sind teurer als billige, sättigende Brötchen, Reis etc.), und ich brauche etwas mehr Zeit zum Vorbereiten/Waschen/Schneiden in der Küche.
  • Vor allem im ersten Monat nahm ich kaum ab: Wer Keto ausprobiert, wird oft gewarnt, dass er bei schnellen Erfolgen nicht zu euphorisch werden soll – denn in den ersten Tagen verliert fast jeder viel Gewicht: Der Körper greift die Wassereinlagerungen an. Ich hatte fünf erste Wochen lang GAR keinen Fortschritt. Und kaufte mir schließlich Ketostix, um herauszufinden, ob mein Körper überhaupt in Ketose ist (nicht nötig – aber psychologisch beruhigend). Erst seit Mitte März sehe ich Unterschiede.
  • Meine Zähne scheinen weniger angegriffen. Haut und Schlafrhythmus sind besser, und ich habe keine Zucker-Hochs und -Tiefs mehr. Aber: nervigen Mundgeruch.
  • Keto-Rezepte und Keto-Restaurants gehen mir meist auf die Nerven – weil ständig versucht wird, Torten, Schokolade, Pizza usw. aus Süß- und Ersatzstoffen nachzubilden. Ich glaube, eine Pseudo-Pizza, eine Süßstoff-Torte deprimieren mich mehr als die Vorstellung, einfach Torten/Pizzen per se für eine Weile zu streichen.
  • Auch viele US-Websites und Keto-Blogs sind mir zu produktfixiert: Ich will keine speziellen Keto-Müsliriegel, kein Eiweißbrot, keinen Bullettproof Coffee. Kokosmilch ist wirksam – aber absurd teuer, und Kokos schmeckt mir nicht: Ich kaufe die 30-Cent-Schlagsahne bei Lidl. Das reicht fürs Erste.
  • Ich habe kein Abnehm-Ziel. Ich trage dauernd Jacketts und weite Hemden – kaum jemandem fällt auf, ob ich 80 oder 65 Kilo wiege. Für mich funktioniert Keto gerade als (dauerhafte) Ernährungsumstellung, nicht als (schnelle, zeitlich beschränkte) Diät. Ich esse öfter, mit besserem Gewissen und mehr Genuss als seit Jahren. Und werde dabei etwas dünner – statt, wie seit 2007, von Jahr zu Jahr ein wenig feister. Mein Körper war mir immer halbwegs sympathisch/angenehm. Doch in den letzten Jahren hatte ich das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren. Jetzt ist diese Kontrolle zurück. Ohne viel Mühe/Disziplin. Es geht nicht ums Abnehmen. Es geht ums lustvolle, stressfreie Essen/Futtern![Die Headline ‚Abnehmen mit der Keto-Diät‘ greift Nicos ‚Abnehmen mit der Slow-Carb-Diät‘ auf. Aber ich hatte zu Beginn fünf (!) Wochen Zeit, mir zu überlegen, ob ich weiter auf Zucker verzichten will – auch, falls es äußerlich nichts bringt. Ich bleibe erstmal dabei. Auch beim nächsten Gewichts-Plateau.]

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Keto LCHF Low Carb High Fat, Foto Achim Reibach

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Mein bester Freund machte heute Morgen ein paar Ganzkörper-Fotos. Ich trage meist Hemden statt T-Shirts, im Alltag. Und: Ich habe ein Hohlkreuz. Mein Bauch wird immer etwas vorstehen.

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Update, Februar 2017:

Ich esse weiterhin keinen Zucker – und komme gut zurecht. Seit ca. September 2016 bleibt mein Gewicht gleich – zwischen 68 und 70 Kilo, abends auch mal 71. Der Verzicht auf Zucker fällt mir nicht mehr schwer, und in vielen Bereichen geht es mir besser: Meine Zähne haben morgens weniger Belag und sind gesünder/weniger angegriffen, meine Energie bleibt, über den Tag verteilt, recht stabil – und ich bin selbstbewusster, entspannter, ein wenig stolz.

Ich will trotzdem bald bei meinem Hausarzt ein Blutbild/ein Check-Up machen lassen. Ich bin 33, und solche Check-Ups werden erst ab 35 von der Krankenkasse bezahlt – aber eine befreundete Ärztin sagte mir, dass ich bei so einer großen Umstellung auf jeden Fall das Recht auf so eine Untersuchung habe, und die Kasse das auch anerkennen wird. [Update: Check-Up gemacht. Alles gut!]

Im September nahm ich an einem Fotoprojekt teil, bei dem sich Menschen gegenseitig nackt fotografieren, in ihren Wohnungen – „Daily Portrait Berlin“. Ein Essay von mir über die Aktion und meine Gründe, im Berliner Tagesspiegel: Link 

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Update, Juli 2017:

Ich halte mein Gewicht; und habe für meinen Partner eine kurze Liste angelegt mit Produkten, die er mag und im Rahmen einer Keto-Diät gut essen kann. Vieles, das ich mag, er aber nicht, fehlt hier auf der Liste (Fisch, Meeresfrüchte, viele Fleisch- und Käsesorten). Trotzdem – als Anfang/Idee für Menschen, die ratlos im Supermarkt stehen:

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  • Kuchen & Brötchen in Keto-Cafés. In Berlin z.B. „Simply Keto“
  • indische, thailändische, chinesische etc. Restaurants: Suppen & fast alles ohne Reis
  • grüne Smoothies
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  • Bacon, Speckwürfel, Thüringer Würstchen
  • Hähnchensteaks, Hähnchenstückchen/-streifen, Brathähnchen
  • Minisalamis, Salamisticks, angebratene Wurst in der Pfanne, Mett, Landjäger, Pfefferbeißer
  • Fleischsalat, selbstgemachte Buletten, Fleischkäse, Steak, Lende, Kottlett
  • Wiener Würstchen, Weißwurst, Lyoner & Aufschnitt
  • Rinder-, Hühner- und Gemüsebrühe (Instant)
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  • gebratener Thunfisch, gebratener Lachs
  • Rührei, Spiegelei, hartgekochte Eier, Omelettes
  • Feldsalat, grüner Salat, Rucola, Eiersalat/Käsesalat/Brocollisalat etc.
  • (ich mag DIESEN Salat bei Lidl: Link)
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  • Cocktailtomaten, Gurkenstangen, Minikarotten, Oliven, Sellerie, Rosenkohl, Spargel, Paprika, Grüne Bohnen, Kürbis (?)
  • Lauch, Frühlingszwiebel, Spinat, Sauerkraut, Schnittlauch, Fenchel, Essiggurke, Kohlrabi, Pepperoni
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  • überbackener Blumenkohl, überbackene Zuccininudeln, Ofenkäse, Pfannenkäse, verschiedene Dips & Frischkäsesorten
  • Gemüse in der Pfanne, Zuccininudeln & Tomatensauce, Tofusteaks, Hackfleischsauce, Chili con Carne
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  • Babybel, Mozzarella, Maasdamer, Goudawürfel, Parmesan, weitere Käsesorten ausprobieren
  • Mascarpone, Joghurt, Skyr, Quark, Mandelmilch, Buttermilch, Tiefkühlerdbeeren, Zimt
  • Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Kokosmakronen, Macadamianüsse
  • Kräutersalz, Rauchsalz, Kräuterbutter, gesalzene Butter, Majonaise, Würz-Öle, Kokosfett
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  • Teesorten, Cola light, Energy Drinks (Zero), andere Light-Limos

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typische Wocheneinkäufe von mir, August 2017. Mir fehlen hier Avocados, Auberginen und Fisch (Krabben oder Lachs):

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5 Kommentare

  1. Wie geht’s mit der Verdauung? Ich lass den Zucker schon lange weg, das ist nach einer Weile kein Problem, bis auf den Bio Fruchtjoghurt. Ich hab’s mal so wie du probiert, das volle Programm und war dann tage- und wochenlang nur verstopft. Mein Arzt war sauer und meinte, dass es so ganz ohne Kophlehydrate, bzw. verdauungsanregende Ballastsoffe (Vollkorn, Kleie usw.) irgendwann die Darmprogrammierung aussetzt.

  2. Sehr interessant! Habe mir auch schon des öfteren überlegt Zucker wegzulassen, aber habe es bis jetzt irgendwie noch nie durchgezogen. Ohne Stärke und Kohlenhydrate stell ich mir das ganze schon schwieriger vor. Habe jetzt erst angefangen trainieren zu gehen, da habe ich mir auch gleich einen Ernährungsplan bei ai-fitness erstellen lassen, läuft bis jetzt auch ganz super! Einige kleine Erfolge konnte ich schon erzielen.
    Liebe Grüße,
    Alice

  3. Meinen Respekt, das würde mir ungemein schwer fallen, aber ich möchte auch etwas tun um vom Zucker wegzukommen, erstmal Süßkram usw. Bräuchte aber eine andere Ernährung weil ich versuche ohne bzw nur mit minimal Tierprodukten auszukommen. Milcproduktefrei fänd ich toll, scheint mir aber grad utopisch.

  4. Schau Dir die you tube videos von „Stephanie Keto Person“….die ist fantastisch mit unheimlich vielen Details über die Keto diät…

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